Re: [問卦] 168斷食到底有沒有用啊?

作者: panzer1224 (panzer1224) 看板: Gossiping
標題: Re: [問卦] 168斷食到底有沒有用啊?
時間: Tue Oct 27 16:12:17 2020


看了整串好像很多人對168一知半解

甚至有很多誤解 所謂7吃3動 減脂重點在於吃

動的成分比大家想像的其實低很多

(但運動能幫助提升免疫力 對身體是好的 這點是無庸置疑的)

甚麼是168斷食呢?

(以下都是"簡單來講" 口語讓大家好理解 拜託不要挑剔細節啊)

它的口訣是:早餐晚點吃 晚餐早點吃 沒事不要吃 東西集中吃

首先來認識一下減脂關鍵兩個內分泌:胰島素跟升糖素

這兩個內分泌就像蹺蹺板兩端

一個降低 另一個就升高 反之亦然

其中胰島素是種"合成代謝"

食物入口後 胰島素就會受刺激升高(碳水刺激最大)

就開始作用1. 把葡萄糖送到血液讓血糖降低 2. 合成分子儲存能量

3. 合成蛋白質(長肌肉)/儲存脂肪酸(長脂肪)

而升糖素是種"分解代謝"

當你一段時間沒進食 胰島素降低

升糖素就出來分解儲存在脂肪與肌肉的能量給身體使用

所以168簡單來說就是藉由16小時斷食來讓你的胰島素退居幕後

讓升糖素變成主角到台前 脂肪就會藉此被分解成能量

所以過去甚麼少量多餐來減肥根本是錯的啊

啊你就一直吃 即使只有一點點 還是讓胰島素一直上上下下

讓它一直存能量存脂肪

根本沒時間給升糖素出來分解脂肪嘛

所以回到前面168的口訣

早餐晚點吃 晚餐早點吃:達到一定時間斷食 讓你胰島素降低 升糖素出來分解脂肪

沒事不要吃 東西集中吃:不要一直吃 讓你控制總熱量 也不要讓胰島素一直出來

這基本上就是168的核心概念

BUT! 人生就是這個BUT~

總熱量要不要控制 當然還是要啊 減脂期間一般來說會建議總熱量吃到TDEE*0.8

(沒聽過TDEE可以google一下 尤其是想減脂的朋友)

碳水比例也要降低(但不能不吃 不要把碳水妖魔化拜託)

然後蛋白質與脂質提高

國民健康署一般人三大營養素是這樣建議:

蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水）50-60%

而我自己減脂期間則大約是蛋白質40%、脂質40%、碳水20%

有時碳水會低到10% 或是高到30% 不一定

但總熱量還是要控制的 那你或許會想 啊我就控制總熱量就好啊

幹嘛搞甚麼168 是啊沒錯啊~

其實若你有控制總熱量 分配好三大營養素 執行一段時間(3個月起跳)

一定還是會瘦啊 168只是一種策略 可能會讓你分解脂肪更有效率

也養成定時定量 甚至自己煮飯的習慣(比較知道自己吃進甚麼)

有興趣就一周挑個三天試試看 覺得能適應再加天數

不適應就不要做 因為你只要控制總熱量 多吃乾淨的原形食物

還是能減脂的 我自己是三周降10KG 體質降1%多

當然其中重量多為水分 但腰腹下巴確實有消下去 也是讓自己有動力繼續下去


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.20.242.76 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1603786340.A.6B7.html
→ philhorn: 好 5樓自願斷食讓肛門乾癟  10/27 16:13
→ hagousla: 胰島素假說其實有點久了......  10/27 16:13
推 christiano: 推好文！  10/27 16:13
※ 編輯: panzer1224 (163.20.242.76 臺灣), 10/27/2020 16:14:32
→ hagousla: 比較近也比較多的實驗也不那麼支持胰島素假說了  10/27 16:14
推 EnochJ: 喔喔  10/27 16:14
→ Usayhiisayha: 推  10/27 16:17
推 Usayhiisayha: 推  10/27 16:17
推 FallenWYN: 以為後面會出現業業老公  10/27 16:18
推 hagousla: 現在在推168斷食的說法，多是聚焦在168容易控制熱量不  10/27 16:18
→ hagousla: 超過一日所需，而很少會再引用胰島素假說了  10/27 16:18
→ flywater: 體脂降1%多？十公斤耶  10/27 16:19
推 joker2340: 好文，但是樓下通通買雞排奶壓驚  10/27 16:19
→ uieasier: 其實各種減肥法的差異微乎其微 都是噱頭 找個自己喜歡  10/27 16:20
→ uieasier: 能長久執行下去 變日常習慣的才真有用  10/27 16:20
推 Virus5566: 少量多餐根本低能  10/27 16:20
→ peter0825: 請問有關於胰島素升糖素與脂肪無關的實驗嗎  10/27 16:20
→ peter0825: 因為我目前看到大多數醫師學者都還是支持這個論點的  10/27 16:21
→ royhong: 減十公斤體脂減1%？等於肌肉掉很多耶。我減17kg體脂降9  10/27 16:21
→ royhong: .6%  10/27 16:21
→ peter0825: @hagousla  10/27 16:21
→ joker2340: IF主要功能是降低胰島抗阻的狀況，運動也是一樣效果，  10/27 16:22
→ joker2340: 讓胰島素正常作用，順便控制總熱量，自然達到減脂  10/27 16:23
→ joker2340: 不使用藥物的健美運動員一天吃到六餐，也沒有胰島抗阻  10/27 16:24
→ joker2340: 因為大量的訓練擋在前面  10/27 16:24
→ Virus5566: 我 168 也可以吃六餐啊 = =  10/27 16:26
推 cth0204: 我看一堆水管的醫生說的 跟原po一樣  10/27 16:27
→ joker2340: 運動員又不是8小時吃六餐，人家是每3小時進食  10/27 16:27
→ TigraBoy: 瘦十公斤才降一%??  10/27 16:27
推 cth0204: 你吃六餐 胰島素就會分泌 瘦身減脂 效果就差呀！  10/27 16:28
→ cth0204: 有運動員那種運動量 再來談 一般人就正常三餐吧  10/27 16:29
→ A80211ab: 人生苦短 都會死 不要這麼辛苦啊  10/27 16:30
→ joker2340: 你只要有吃東西胰島素就會分泌，重點是沒本事就不要一  10/27 16:31
推 wen1045: 所有的減肥方法最終都是總熱量<總消耗，不要說168，一天  10/27 16:31
→ wen1045: 吃一餐，但一餐全部吃超高熱量，長期肯定也會胖  10/27 16:31
→ joker2340: 直吃，一直刺激分泌最後身體會產生抗阻  10/27 16:31
→ hagousla: @peter0825 沒有無關喔~ 而是比較多的研究是認為，胰島  10/27 16:31
→ gomi: 蛋白質要到40% 你一天喝幾杯乳清？  10/27 16:31
推 seemoon2000: 我前幾篇就有說 168最強的是 變向限制了你的飲食量  10/27 16:32
→ Usayhiisayha: 樓上文組不要一直堅持那個低能理論好不  10/27 16:32
→ hagousla: 素是被動增加的，不是造成肥胖的原因  10/27 16:32
→ seemoon2000: 所以大多數人都有用 如果你是本來飲食就有在控制的人  10/27 16:32
→ Usayhiisayha: 我說w  10/27 16:32
→ seemoon2000: 168基本上效益不大 但168會那麼流行是因為這種飲食  10/27 16:33
推 cth0204: https://youtu.be/aaYb5oBHgas 這醫生說的很好  10/27 16:33
→ seemoon2000: 基本上連你阿罵都懂 你8小時是能暴飲暴食到哪去  10/27 16:33
→ seemoon2000: 很多健身的人 三餐吃原型食物根本就不是普通人能接受  10/27 16:33
→ cth0204: 168 真的見仁見智 16小時不進食 就是讓身體休息  10/27 16:34
推 joker2340: 人體會自動平衡熱量使用，這是非常神又很靠背的效果  10/27 16:34
→ joker2340: 長期攝取<消耗，不一定能成功減脂  10/27 16:34
推 jumpakira: 8小時內暴飲暴食肯定瘦不了 別小看肥宅的進食能力  10/27 16:35
→ cth0204: 有些人就是以為那8小時 隨便吃 都能瘦呀！重點是吃什麼  10/27 16:35
→ cth0204: 有沒有固定運動 這才是重點  10/27 16:35
推 hagousla: https://tinyurl.com/y3vfehcc  10/27 16:35
推 seemoon2000: 8小時正常吃兩餐 就很有效果了 阿你都吃全家餐就...  10/27 16:36
→ hagousla: 我比較推薦好邱醫師  10/27 16:36
→ jumpakira: 我跑步游泳爬山運動超多 8小時內隨意進食 幾乎沒瘦  10/27 16:36
→ hagousla: https://www.facebook.com/wangsfitness  10/27 16:37
→ hagousla: 還有史考特  10/27 16:37
→ jumpakira: 後來改固定中午12點晚上6點各爆吃一次 就瘦了....  10/27 16:37
→ joker2340: C大，飲食才是重點，運動是輔助，我玩健力增重期猛吃猛  10/27 16:37
推 cth0204: 簡單說 168能幫你瘦更快 但不見得每個人都有用  10/27 16:37
→ jumpakira: 運動根本其次 重點是不要隨時都在吃東西 控制嘴最重要  10/27 16:37
→ joker2340: 練，最後肌肉脂肪一起增加，終究吃>練  10/27 16:38
→ hagousla: 飲食控制是根本，但運動還是很重要的，當你年過35，基本  10/27 16:40
→ hagousla: 也就1400~1500大卡而已，2個便當就超過，那怕你比168更  10/27 16:40
→ hagousla: 極端，你也很難瘦下來或瘦很慢，兩個月後就卡關  10/27 16:41
推 coffee112: 感覺要短時間內吃完兩餐 好痛苦喔.....  10/27 16:41
推 cth0204: 要健身 練大肌肌 那就另一種模式 一般人就是想瘦身 減脂  10/27 16:41
→ cth0204: 如同我就是！反正控制飲食 多運動就對了 我都慢跑而已  10/27 16:41
→ cth0204: 反正找一個喜歡的運動 持續不斷 不瘦才有鬼  10/27 16:41
推 KZS: 胰島素作用是「把葡萄糖送到血液讓血糖降低」？？？？？ 蛤  10/27 16:42
→ coffee112: 運動也是為了減緩身體老化，不然會老更快  10/27 16:42
→ KZS: 這是誤導吧  10/27 16:42
→ joker2340: 真瘦假瘦還難說，我同事老婆腳阿仔、臉頰凹陷、飛機場  10/27 16:43
推 jumpakira: 不管胖瘦、有沒有要減肥 都要運動啦 全部都給我去運動  10/27 16:43
→ jumpakira: 就算運動對於減肥只能幫一點點點忙 為了健康也要運動  10/27 16:43
→ joker2340: 162體重40多一點，結果體脂3X%  10/27 16:43
推 cth0204: 卡關 就是瘦下來 基代也降！要再瘦 不是吃更少 就是增加  10/27 16:45
→ Virus5566: 啊就泡芙人啊 = = 台灣沒在運動的不是一堆嗎  10/27 16:45
→ cth0204: 運動量 肯定會有人說去重訓練大肌肌 增加基代 反正 就找  10/27 16:45
→ cth0204: 一個適合自己的模式 不是別人的經驗都能套在自己身上  10/27 16:45
→ cth0204: 女生體脂本來就高 單純沒啥運動吧！有運動降很快 我從35  10/27 16:46
→ joker2340: 真的是泡芙人，肉眼完全看不出來，替他的未來感到擔憂  10/27 16:46
→ cth0204: 降到24多了 繼續努力 大家一起瘦身減脂  10/27 16:46
推 JCC: 16小時不吃會傷胃嗎  10/27 16:47
推 jumpakira: 體脂30up的女生很多 外觀都看不出來 其實蠻厲害的  10/27 16:47
→ joker2340: 不會，胃腸會因此得到休息的機會  10/27 16:48
→ joker2340: 我增重期一天5餐胃食道逆流，減脂期一天2餐完全改善  10/27 16:49
推 cl3bp6: 看到一半還以為是張阿月回的...  10/27 16:50
→ Virus5566: 沒在運動 體脂偏高老了一堆慢性病 哪裡厲害 = =？  10/27 16:50
推 jumpakira: 就不知道為什麼體脂30以上還可以看起來瘦瘦的 很奇妙  10/27 16:51
推 xxxrecoil: 同意  10/27 16:51
→ Jetame: 根本沒有實驗證實同樣熱量 分散吃和集中吃對體重影響  10/27 16:51
推 jame5138: 推  10/27 16:52
推 Jetame: 16小時怎麼訂的 怎麼不是禁食12 14 18 20小時  10/27 16:53
推 aegis43210: 168很有效，但飲食最好改成蛋白質40~50%，脂肪20~30%  10/27 16:54
→ joker2340: 16小時是一般人最容易執行的時間= =  10/27 16:54
→ aegis43210: ，碳水20~30%  10/27 16:54
推 ali210: 胃不好的人也能用嗎,曾經三餐不定時復發過好幾次胃炎QQ  10/27 16:56
→ aegis43210: 而且綠色蔬菜一天要吃四碗的量  10/27 16:56
推 Jetame: 依你的理論根本幾小時都不重要吧 沒進食的時間是一樣的  10/27 16:56
→ Jetame: 正常人是12小食吧 7點吃早餐 晚餐3點吃? 誰做得到?  10/27 16:57
→ ali210: 那時候醫生說睡前和起床時是胃酸分泌最大量不能空腹  10/27 16:57
→ Jetame: 還是你要10點吃早餐 6點吃晚餐? 上班時間都超過八小時了  10/27 16:58
→ joker2340: 是你做不到，我以前也是熱量碳水派的，直到我嘗試24hr  10/27 16:59
→ joker2340: 以上斷食，訓練照樣跑完，才發現新世界  10/27 17:00
推 lin900117: 好文推  10/27 17:00
→ joker2340: 除非你本身有特殊狀況，以現代人熱量過剩的情況，餓個  10/27 17:01
→ Virus5566: 168只是單純較好達成而已 24hr斷食上班都做不到 可憐吶  10/27 17:01
→ joker2340: 幾天根本沒事，更別說168  10/27 17:02
推 woerns: 不吃早餐其實不難啊，休息16小時讓餓的感覺出來就對了  10/27 17:02
推 sunnybeank: -10kg 體脂-1%=肌肉掉超多？  10/27 17:03
推 REALJOINGO: 推很有道理  10/27 17:03
推 rcak801: 有些工作型態就蠻容易達成 像如果八九點才上班的  10/27 17:04
推 clsied: 推你  10/27 17:04
→ rcak801: 如果醒來的時候不餓 那等到十二點吃其實也還好  10/27 17:04
推 bloodyiris: 三周10KG會不會太快  10/27 17:05
推 obeytherules: 空腹時運動更重要啊  10/27 17:05
推 yao03911: 這篇正解  10/27 17:05
推 coffee112: 人體肌肉量 會掉這麼快??應該是別種東西吧  10/27 17:06
→ obeytherules: 你空腹你運動 脂肪真正在燃燒  10/27 17:06
推 ewqqwe: 三週10公斤，你原本應該是過胖吧  10/27 17:14
→ ewqqwe: 正常偏重要變精壯沒那麼快  10/27 17:14
推 newland: 這篇就懶人包 想深入了解的人自然會去找資料的  10/27 17:17
推 Agdanpanda: 推  10/27 17:17
推 st86188go: 我自己是一個月-9KG 沒啥運動的狀態下  10/27 17:20
推 irosehead: 懶得理那麼多規則 總熱量控得好 什麼時候吃沒煩惱 我  10/27 17:27
→ irosehead: 減脂從來都只算總熱量與營養素 就沒失敗過 能夠持之以  10/27 17:27
→ irosehead: 恆的飲食法才是王道  10/27 17:27
推 rogeroger: 3週10公斤瘦太快了吧，妊娠紋一定超明顯...  10/27 17:28
推 yannicklatte:  10/27 17:29
推 daye2012: 你應該是年輕人，中年人就沒用了，照胖  10/27 17:31
噓 swgun: 降10kg 體脂 1趴這三小啊......  10/27 17:32
→ swgun: 你這個是低碳脫水根本沒減到肥油  10/27 17:33
→ swgun: 我斷食都是斷到20小時以上體脂才會減 什麼168懶人法根本都  10/27 17:35
→ swgun: 搞不清楚原理的人在吹  10/27 17:35
推 rondo21: 推  10/27 17:36
→ swgun: 照國民健康署抄過期的美國標準飲食指南就是吃成肥宅而已  10/27 17:36
噓 a63952: 所以重點不是胰島素嘛，是總熱量攝取阿  10/27 17:44
推 MTBF: 168主要的功能是改善胰島素阻抗和胰島素敏感度，宋醫生的影  10/27 17:46
→ MTBF: 片很好  10/27 17:47
推 song26929: 推  10/27 17:48
推 shownlin: 胰島素人體分泌的量效果沒那麼明顯吧  10/27 17:54
推 WilliamXZ: 一堆女生跟風168結果吃一堆甜食跟垃圾食物再來哭沒用  10/27 18:14
推 willian77865: 推好文，看到一半跑上去看是不是阿月  10/27 18:14
推 HsiangFly: 推  10/27 18:31
推 BREAKFAST204: 信者恆信，不信者恆不信  10/27 18:36
推 alihue: 1. 應該是把胰島素送到血糖讓血糖降低  10/27 18:48
噓 alihue: 紅明顯 1. 打成血糖了  10/27 18:50
推 luten: 支持這種減肥法，其實對糖尿病初期患者也很有幫助  10/27 18:51
推 williamer4: 重點Ketone...NEJM原文去看一下啊  10/27 19:01
推 williamer4: 不是只有熱量限制這麼簡單  10/27 19:05
推 williamer4: http://i.imgur.com/FdKNkh5.jpg  10/27 19:08
→ ctj001: 這內容跟YouTube一位營養師講的一樣！逐字稿？  10/27 19:27
推 MidoBanA: 推  10/27 19:33
推 sumwind: 感謝解釋  10/27 19:49
→ libramog: 問題是正常上班的人只能早餐或晚餐擇一放棄才能168...  10/27 20:15
推 sunstrider: 下午三點前趁主管沒發現，偷吃晚餐（誤  10/27 20:18
推 ronale: 現代人熱量過剩＋1 很多朋友聽到就說不吃早餐不行什麼的  10/27 21:47
→ ronale: 實際上根本沒那麼難 想不想去嘗試而已 身體改變習慣而已  10/27 21:47
→ ronale: 除非是超級需要體力的工作 不然168幾乎適合大部分的人  10/27 21:47
推 yongguo: 這種認真文沒有業業老公有點不習慣  10/27 22:27
推 yabe5566: 現代熱量過剩＋1  10/27 22:29
推 kshtainan:  10/27 22:40
推 b06606005: 推 今天好像有人很想念張阿月xD  10/27 23:29
推 MouD: 我4個月，體重-8Kg，體脂-5%  10/27 23:38
→ princeyu: 升酮飲食退流行了嗎 每隔一陣子就一個減肥新招  10/28 00:29
推 luckycat158: 大概四個月 每天少吃早餐 沒啥運動 體重 59-60→5  10/28 01:30
→ luckycat158: 2-53  10/28 01:30
推 ndmctsgh: 為什麼把葡萄糖送的血液會降低血糖  10/28 01:52